불면증 치료 및 해결하려면 이거 해보세요

 

집을 꾸밀 때 많은 분들이 잠을 자는 방에는 암막커튼을 필수로 설치할 만큼 요즘은 한밤에도 가로등이나 네온사인 불빛으로 외부는 밝아 커튼 없이는 잠들기 힘들다는 분들이 많습니다. 저 역시도 불빛을 차단해야 잠이 잘 오는 편이라 암막커튼을 좋은 걸로 찾아서 설치해 놨는데요. 

오늘은 불면증 치료 방법과 불면증 해결하려면 어떤 노력을 해야하는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

불면증

 

 

잠이 잠깐 오지 않으면 가볍게 "나 불면증인가"봐 하고 가볍게 이야기했던 경험들이 꽤 있을 겁니다. 그러나 불면증은 우리가 생각하는 것보다 꽤 괴로운 질환입니다.

 

불면증으로 인해 밤낮이 바뀐 생활을 하게되면 우리 몸의 생체 시계가 신진대사를 제대로 조절하지 못해 고혈압, 당뇨병 등의 질병이 발병할 위험도가 커집니다.

 

불면증 자가진단 테스트

 

우리는 보통 불면증을 잠이 오지 않는 것, 잠을 이루지 못하는 것만 해당된다고 생각하지만 의학적으로는 지나치게 일찍 잠에서 깨는 것,자다가 깨거나 깬 이후 더 이상 잠이 들지 않는 것, 야간 수면 시간이 부족한 것, 잠은 잤지만 개운하지 않고 피로감이 느껴지는 것 등이 모두 불면증의 증상입니다

 

중요한 것은 잠을 잘 수 있는 시간, 습도, 온도, 빛 차단 등 적절한 환경이 조성되어 있는데도 위의 증상들이 일주일에 세 번 이상 나타나면 불면증을 의심해 볼 수 있다고 합니다

 

 

불면증 원인

 

1. 환경적 원인 - 소리, 빛

 

불면증의 원인 중 환경적 원인으로는 방이 너무 밝거나 온도가 높으면 잠들기 힘들 수 있습니다. 밖에서 들려오는 소음이 크거나 대로변에서 들러요는 자동차 소리, 비행기 지나가는 소리 등도 수면을 방해할 수 있습니다.

 

2. 생활습관 원인 - 음주, 약물

 

흔히 술을 마시면 잠을 잘 자게 된다고 느끼기 때문에 음주를 하는 분들이 많은데 사실 이는 잘못된 상식입니다.  몸으로 흡수된 술은 처음에는 뇌를 이완시켜 긴장을 풀어주고 수면에 도움을 줄 것처럼 느껴지지만 간에서 대사 된 후에는 각성 효과를 나타내면서 불면증 원인이 될 수 있습니다.

 

 

그 결과 깊은 잠을 방해해 꿈을 늘리고 이뇨 효과까지 있어 화장실을 자주 가게 되므로 자꾸 잠에서 깨게 만듭니다. 불면증이 전혀 없는 사람도 계속해서 조금씩이라도 술을 마시면 불면증이 발병할 정도로 술은 깊은 잠의 적입니다

 

섭취하는 약 중에도 수면방해를 유발하는 약물이 있는데 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다.

 

3. 심리적인 원인  - 우울증, 스트레스

 

개인적으로 불면증의 가장 큰 원인으로 생각하는데요, 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 하는데요.

 

갑자기 몰려드는 일 때문에 스트레스를 받게 되거나, 이직이나 전학 등으로 살던 환경이 갑자기 바뀐 경우, 가정에서의 불화 등으로 걱정하게 되는 일이 생기게 되면 그 걱정때문에 잠을 설치게 되고 잠을 설치게 되니 잠을 자는 것에 대해서 다시 한번 걱정하게 되는 악순환이 반복될 수 있습니다.

 

우울증 자가진단 해보기

4. 신체적인 원인 

 

미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사하고 보게 된 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환, 수면 무호흡증이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 심한 코골이 증상이 있다면 깊은 잠을 자기 어렵고, 코골이 환자 옆에 있는 사람도 역시 소리 때문에 편안한 잠을 이루지 못하지요.

 

다른 신체적 요인들 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 생리, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 

불면증 증상

 

 

불면증 증상은 흔히 잠을 이루지 못한 것 뿐만 아니라 아래와 같이 6가지 증상으로 나누어볼 수 있습니다. 

 

• 지나치게 일찍 잠에서 깰때
• 야간 수면 시간이 부족할 때
• 자다가 자꾸 깨거나 깨고 난 후 다시 잠에 들 수 없을 때
• 부족한 수면으로 집중력, 기억력이 저하되거나 무기력감이나 피곤함을 느끼고 감정 조절의 어려움이 있을 때
• 잠을 잤지만 개운한 느낌이 아니라 계속 피곤함이 느껴질 때
• 자려고 노력하면 할수록 잠을 달아나고 좌절감이 느껴질 때

 

 

불면증 치료 및 해결하려면 

 

 

불면증 치료를 위해서나 불면증 해결하려면 다음과 같은 방법들을 취해보세요.

 

1. 생활습관 교정

 

• 일정한 수면패턴을 만들어주기 위해 매일 같은 시간에 일어나 보세요.
• 잠이 오지 않는다고 누워있거나 모자란 잠을 보충하기 위해 침대에 누워있는 시간을 줄여보세요. 적정 수면시간은 하루 7시간 정도니까 저녁에 잠을 자러 들어가서 7시간만 누워 있어 보는 겁니다.
• 오전 중에 조깅, 산책, 낮은 산 등산, 팀 운동 등 활발한 신체활동을 하면서 충분한 햇볕을 온몸으로 느껴보세요.
• 낮잠은 자지 않습니다. 
• 저녁에는 자극적인 내용의 티브이나 영상보다는 눈이 편한 조명 밑에서 심신안정을 가져다주는 책을 읽어보세요.
• 침대에 눕기 2시간 전부터 야식 등을 금하고 20분 전에는 족욕이나 반신욕을 잠깐 해 보세요.
• 침대에 누워서 깊은 심호흡을 하며 마음의 안정을 찾고, 엉망진창인 머릿속을 정리해 보세요.
• 자기 전에 누워서 스마트폰 사용을 줄여보세요. 스마트폰으로 보는 자극적인 영상들이 머릿속에 남아 각성효과를 낼 수 있답니다.

 

2. 불면증 해결하려면 수면 일지 적어보기

 

불면증 해결하려면 내가 잠에 드는 시간, 일어나는 시간, 커피 같은 카페인이 든 음료를 마신 횟수나 양, 하루 동안 운동을 한 시간 등을 기록하는 수면 일지를 적어보세요. 일지를 계속 적다 보면 왜 잠에 들기 어려운지, 잠에서 깨는지 등에 대한 불면증 원인을 발견하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

3. 불면증 해결하려면 약물 치료도 있습니다. 

 

최후의 수단으로는 약물치료도 있습니다. 정신건강의학과 의사와의 면담이나 면담을 통한 진단을 통해 불면증 증상이 너무 심하다면 항우울제, 수면유도제, 항불안제와 같은 약물을 이용하여 치료를 할 수 있겠지만 약물은 내성과 금단증상을 추가로 가져올 수 있기 때문에 1차적으로 먼저 불면증 원인을 제거해 나감으로써 증상완화를 시키는 것이 신체적으로나 정신적으로 더 좋을 수 있습니다. 

 

 

불면증에 대해서 가볍게 생각했다가 막상 찾아보니 대사질환인 고혈압과 당뇨병을 유발할 수 있다고 하니 걱정이 커졌는데요, 현재 저도 혈압이 높아지는 편이고 내당능장애로 당뇨병 전 단계에 와 있어서 그동안의 생활 습관을 보니 새벽까지 보는 스마트폰에 수면시간도 일정치 않았고 그때문에 자도자도 피곤함을 낮시간동안 계속 느꼈던게 생각납니다. 

 

 

오늘부터라도 저의 건강을 위해서 스마트폰 사용을 줄이고 가급적 자기 전에는 마음과 머리를 정리하는 시간을 가져야겠습니다. 

 

 

 

 

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