만병의 근원으로 이름난 몸속 염증은 체중 증가는 물론 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 관절염, 우울증 등 많은 종류의 질병과 관련이 있다. 특별히 우리 몸을 서서히 손상시키는 만성 염증은 꼭 치료해줘야 하죠. 제대로 먹으면 몸 내부 염증을 저하시키는 항염증 효과가 상승하는 식품 조합을 알아봅니다.
만성염증에 좋은 음식
1. 올리브오일
올리브오일에는 건강에 좋은 단일불포화지방이 많이 내포되어 있어 항염증 효과가 있어요. 또한 심장질환과 암 등 격렬한 건강 문제가 나타날 위험을 감소시켜요. 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시켜요. 각별히 녹색 잎채소의 루테인은 눈의 염증을, 베타카로틴은 전체적인 몸 안쪽 염증을 감축하는데 도움을 줘요. 녹색 잎채소에 올리브오일을 첨가하면, 항염증 효과를 배로 거둘 수 있어요.
2. 블루베리
염증을 퇴치하는 안토시아닌이라고 하는 산화를 억제하는 물질가 내포 있어요. 연구에 기초하면 블루베리를 과하게 흡수하면 산화 스트레스를 감소시킬뿐더러 항염증성 면역 단백질을 증가시켜요.
시금치와 블루베리를 동반해 갈아 스무디 형태로 섭취하면 맛도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생겨요. 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났죠. 또한 시금치는 운동 시 산소의 원만한 흐름을 도와 호흡을 고쳐주는 역할을 하죠. 특히 나시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육의 역할을 활성화할 수 있도록 돕아요.
3. 토마토
염증 퇴치제로 꼽히는 산화를 억제하는 물질인 라이코펜이 많이 내포되어있어요. 열을 가하면 라이코펜이 무진장 나오므로 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭되겠습니다.
4. 연어
연어에는 동맥경화를 막아주고 노화를 막는 등 건강에 좋다고 이름 난 오메가 3의 같은 종류인 DHA와 EPA가 많이 함유 있어요. 이 성분들은 염증을 줄이도록 해주고 암, 심장병, 천식, 자가면역 질환의 위험을 줄입니다.
5. 생강
생강도 염증 완충에 도움을 주는 음식이죠. 생강 속 진저롤은 생강 특유의 알싸한 맛을 내는 주요 성분인데, 염증을 발생시키는몸 안쪽 COX-2 효소를 억제시켜 염증을 줄여줘요. 실제로 진저롤은 염증 이완 약 성분인 이부프로펜과 고만고만한 효과를 내는 것으로 알려졌다고 합니다.
6. 아몬드
생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하죠. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 포함있다고 하는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 사람의 몸을 보호하죠.
7. 강황
카레의 주요 성분인 강황에는 커큐민이라고 지칭되는 더 쎈 항염증 화합물이 포함 있어요. 강황 속 커큐민 성분은 항염·항산화·항균 효과가 훌륭해 실제 항염증 약물을 생성하는 데 쓰이기도 하죠. 또 커큐민 속 PPAR 성분은 염증을 유발하는 매개인자를 차단해 염증을 줄입니다.
8. 녹차
녹차에는 폴리페놀의 한 종류인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 풍부하죠. 이 성분은 염증을 줄이도록 해주고, 세포 손상을 막는 효과가 있어요.
9. 아보카도
아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 단일불포화지방산이 많이 내포있어요. 특히나 아보카도에 함유돼 있는 카로티노이드와 토코페롤 성분은 염증을 대비하고 암 발생 위험도 감소시켜요.
10. 다크초콜릿, 코코아
다크초콜릿과 코코아에는 플라보놀이 풍부하죠. 플라보놀은 염증을 감소시킬 뿐더러 몇 가지 질환 위험도 낮춰요.
11. 케일
케일은 칼슘, 섬유소가 넉넉하고 비타민 A, C가 풍부해 항산화 효과가 큰 걸로 유명합니다. 케일의 영양소는 열을 가하면 쉽게 파괴되기 때문에 갈아 마시거나 쌈 채소로 복용하는 등 생으로 섭취하는 편이 좋아요.
12. 마늘
연구에 기초하면 마늘은 염증을 유발하는 물질이 생성되는 것을 막아요. 특히나마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강되겠습니다. 마늘에 든 알리신 등 황 함유 물질은 살균력이 강해 염증을 발생시키는 대장균, 곰팡이균, 이질균을 제거하죠.
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